Laihduttajan ruokavalio

COMMENTS (0)
terveellinen syöminen

Laihtuminen lähtee aina ruokavaliosta. Laihduttajan tulisikin saada ruokavaliostaan vähemmän energiaa kuin hän päivän aikana ehtii kuluttamaan. Jos energiavaje on 500-100 kilokaloria päivää kohden, tippuu paino jopa 0,5 - 1 kilogrammaa viikossa. Useimmille meistä, tämä on optimaalinen tahti.

Laihduttajan ruokavalion perusteet

Oikeista ruokavalioista on puhuttu vuosien mittaan paljon - mutta muutamat seikat toistuvat melkein jokaisessa näkemyksessä. Ensinnäkin, ravinnosta tulee saada vähemmän energiaa kuin vuorokauden aikana kuluttaa, muutoin laihdutus ei toimi. Tämä kuulostaa todella yksinkertaiselta ja selvältä, mutta sen noudattaminen on vaikeamapaa kuin uskoisi. Optimaaliseen kalorivajeeseen vaikuttavat useat tekijat, kuten ikä, paino ja sukupuoli. Kuitenkin edellä mainittu 500-100 kcal lienee aloittelevalle laihduttajalle sopiva.

Tarvittaessa kalorit voidaan laskea ja kirjata ylös. Suomalaisen lääkärikirjan mukaan turvallinen minimikalorimäärä on naisille noin 1200 kilokaloria ja miehille vastaavasti 1500. Näiden lukujen alle mennessäsi altistat kehosi helposti vitamiini- ja hivenainepuutoksille. Ruokavaliosi tulisikin olla monipuolinen ja sisältää mahdollisimman paljon tärkeitä ravintoaineita.

Tärkeää on myös noudattaa tasaista ateriarytmiä ja syödä noin 3-4 tunnin välein, jolloin nälkä ja mieliteot eivät pääse valloilleen. Yli kuuden tunnin taukoa aterioiden välissä tulisi välttää.

Hiilihydraatit

Yleensä hiilihydraateista annetaan laihduttajille liian positiivinen kuva, sillä juuri hiilihydraatit helposti johtavat lihomiseen. Laihduttajan kannattaa välttää korkean glykeemisen indeksin (GI) ruokia. Tällaisia ovat muun muassa valkeat pastat, makaronit, riisit, makeiset, vaalea leipä, leivokset sekä kaikki sokeroidut tuotteet.

Proteiinit

Vähän liikkuvalla ihmisellä proteiinintarpeen uskotaan olevan noin 0,5-0,8 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa. Noin 80-kiloisen miehen tulisi siis syödä 120-200 grammaa proteiinia päivässä. Hyviä ruoka-aineta ovat muun muassa vähärasvaiset lihatuotteet, kalkkuna, kana, raejuusto, kananmuna ja kala.

Rasvat

Suositusten mukaan rasvoista tulisi saada noin 20-30 prosenttia päivittäisestä energiasta. Laihduttajan kannattaa varmistaa hyvien rasvojen riittävän saannin - näitä ovat muun muassa kalaöljyt ja rypsiöljy. Jokaisen tulisi yrittää minimoida prosessoitujen transrasvojen saanti ruokavaliosta.